बहुत लोग होते हैं जो पतले-दुबले होते हैं। कोई कपड़े पहन लो, ढीले लगते हैं। खुद को शीशे में देखो, लगता है जैसे हवा उड़ा ले जाएगी। और फिर सबसे बड़ी बात – लोग मज़ाक उड़ाते हैं, “अरे भाई! कुछ खाया-पिया भी करो, ये तो हड्डियों का ढांचा हो गया।” ऐसे में मन करता है कि काश थोड़ा मोटा हो जाऊं, थोड़ासा face भरे, बॉडी भी थोड़ी मजबूत दिखे। अब सवाल उठता है – Fat बढ़ाएं कैसे? तो देखो, बात सीधी सी है – जितना खर्च करते हो, उससे ज्यादा खाना पड़ेगा। शरीर के अंदर जो energy जाती है (यानि खाना), वो अगर ज़्यादा होगी, तभी कुछ जमा होगा। वही fat और muscle बनता है। खाना-पीनाः सबसे जरूरी चीज अगर आपको वजन और fat बढ़ाना है, तो सबसे पहले ध्यान अपने खाने पर देना पड़ेगा। अब ऐसा नहीं कि बस समोसे, पिज़्ज़ा और बर्गर खा लो। हां, वो खाने से वज़न बढ़ेगा, लेकिन पेट भी बाहर निकलेगा और अंदर से कमजोर रहोगे। तो जो चीज़ें खानी हैं, वो ऐसी होनी चाहिए जो हेल्दी हों। सुबह उठो, तो 4-5 बादाम जो रात में भीगे हों, उन्हें खाओ। उसके बाद एक गिलास दूध पियो – उसमें चाहो तो शहद या छुहारे भी डाल सकते हो। नाश्ते में थोड़ा भरपेट खाओ। पराठा हो गया, अंडा हो गया, केला हो गया – इनका कोई तोड़ नहीं। केले से वजन बहुत जल्दी बढ़ता है, और साथ में अगर दूध भी है तो सोने पे सुहागा।
दिन में खाना खाते वक्त चावल जरूर रखो। चावल, दाल, सब्ज़ी, थोड़ा दही – जितना भरपेट खा सको, खाओ। इसके अलावा खाने में घी, मक्खन जैसी चीज़ें डाल सकते हो – लेकिन लिमिट में। ये फैट बढ़ाने में काम आती हैं। बीच-बीच में कुछ न कुछ खाते रहो दुबले लोग अक्सर एक बड़ी गलती करते हैं – एक बार खाना खा लिया, फिर घंटों भूखे रह गए। ये मत करना। हर 2-3 घंटे में कुछ हल्का-फुल्का खाते रहो। जैसे कि मूंगफली, भुने चने, ड्राय फ्रूट्स, फल, उबले आलू, पीनट बटर आदि। इनसे वजन धीरे-धीरे बढ़ता है। अगर टाइम कम है, तो एक काम कर लो – weight gain shake बनाकर पियो। उसमें केला, दूध, शहद, पीनट बटर, थोड़े बादाम डालो और मिक्सी में घुमा दो। टेस्ट भी अच्छा और काम का भी।
थोड़ा एक्सरसाइज़ भी ज़रूरी है अब आप सोच रहे होगे कि जब वजन बढ़ाना है तो एक्सरसाइज़ क्यों? तो सुनो – अगर बिना कसरत के सिर्फ खाना खाओगे, तो पेट बाहर निकलेगा और शरीर ढीला दिखेगा। लेकिन अगर थोड़ी बहुत एक्सरसाइज़ करोगे – जैसे पुशअप्स, स्क्वैट्स, हल्का दौड़ना या योग – तो खाना शरीर में अच्छे से लगेगा और बॉडी भी सही शेप में आएगी। रोज़ 20-30 मिनट का वर्कआउट काफी है। इससे भूख भी बढ़ेगी और जो खाओगे वो सही तरीके से लगेगा। नींद पूरी होना भी जरूरी है अब मान लो खाना अच्छा खा रहे हो, एक्सरसाइज़ भी कर रहे हो – लेकिन रात में बस 4-5 घंटे सो रहे हो – तो काम बिगड़ जाएगा। शरीर को आराम चाहिए, तभी वो बढ़ेगा। इसीलिए रोज़ कम से कम 7-8 घंटे की नींद ज़रूर लो। रात को जल्दी सोने की आदत डालो। मोबाइल लेकर देर रात तक न जगे। तनाव से दूर रहो, दिल खोलकर जियो कई लोग खाने के बाद भी पतले रह जाते हैं, वजह होती है – टेंशन। जी हां, टेंशन में रहने से भूख मर जाती है, नींद खराब हो जाती है और दिमाग हर वक्त सोचता रहता है – जिससे शरीर में fat नहीं चढ़ता। इसलिए खुश रहो, मन को हल्का रखो। हंसो, मस्त रहो, और टाइम पर खाना खाओ – यही सबसे बड़ी दवा है।
घरेलू नुस्खे भी अपनाओ हमारे घरों में दादी-नानी वाले नुस्खे हमेशा काम आते हैं। जैसे:
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दूध में छुहारे उबालकर पीना
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गाय का देसी घी खाना
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किशमिश और अंजीर भिगोकर खाना
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नारियल और गुड़ साथ में खाना
ये सब चीज़ें बॉडी को अंदर से मजबूत करती हैं और धीरे-धीरे fat भी बढ़ाती हैं।
सप्लीमेंट लेना है या नहीं? देखो, अगर खाने से काम बन रहा है, तो कोई ज़रूरत नहीं। लेकिन अगर भूख नहीं लगती या टाइम नहीं मिलता खाने का, तो कभी-कभी डॉक्टर से पूछकर सप्लीमेंट लिया जा सकता है। जैसे प्रोटीन पाउडर या वेट गेनर। लेकिन बिना सलाह के कुछ मत लेना। क्योंकि हर शरीर अलग होता है – किसी को फायदा हो सकता है, किसी को नुकसान। कितना समय लगेगा? अरे भाई! Rome एक दिन में नहीं बना था – तो body भी एक हफ्ते में नहीं बनेगी। थोड़ा टाइम दो। अगर आपने रोज़ अच्छा खाना खाया, एक्सरसाइज़ की, नींद ली और टेंशन नहीं लिया – तो 1 महीने में फर्क दिखेगा।
धीरे-धीरे वजन बढ़ेगा, चेहरे पर चमक आएगी, लोग भी बोलेंगे – “अरे क्या बात है, भाई बदल गया तू!”
छोटा सा दिन का प्लान – Follow करके देखो
| टाइम | करना क्या है |
|---|---|
| सुबह | भीगे बादाम + दूध |
| नाश्ता | केला + पराठा या अंडा |
| दोपहर | चावल + दाल + घी वाली सब्ज़ी |
| शाम | मूंगफली + चाय या मिल्कशेक |
| रात | रोटी + पनीर या अंडा/चिकन |
| सोने से पहले | दूध + छुहारे |
आखिर में एक बात याद रखो Fat बढ़ाना है तो बस तीन चीज़ों की ज़रूरत है – सही खाना, थोड़ी मेहनत, और थोड़ा धैर्य। कोई जादू नहीं होगा, लेकिन अगर लगातार लगे रहे तो महीने-दो महीने में आपको खुद फर्क दिखने लगेगा।
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